La alimentación y la depresión: ¡a cuidar!

Una alimentación baja en nutrientes tiene una fuerte influencia en la salud mental. Es capaz de potenciar la depresión, ansiedad, estrés y provocar en las personas una sensación de cansancio.

El estrés, la ansiedad y otras alteraciones emocionales pueden estar fuertemente ligados a lo que comemos. Según un informe (2021-2022) del Programa de Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD), Ecuador ocupa el quinto lugar en el mundo con mayor presencia de preocupación y estrés.

La nutricionista y dietista Ana María Jiménez indica que la conexión entre lo que comemos y nuestras emociones es bidireccional. “Por un lado, nuestras emociones pueden influir en nuestras elecciones alimenticias, y por otro, la alimentación puede afectar nuestro estado emocional”.

Entre los alimentos que pueden influir positivamente en el estado de ánimo menciona los alimentos ricos en triptófano, como las proteínas (pollo, pescado, pavo, huevos), la avena, el chocolate, los frutos secos. “Estos son precursores de la serotonina, y esta puede influir positivamente en el estado de ánimo”, señala.

En esta lista también entran los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, trucha) y nueces, al igual que antioxidantes (vegetales, fruta, cacao) y vitaminas del grupo B (proteínas). “Pueden tener efectos positivos en la salud mental”.

Del mismo modo, existen alimentos que pueden potenciar la depresión, el estrés y la ansiedad. “El exceso de cafeína, azúcares refinados y alimentos procesados puede contribuir a desequilibrios en el estado de ánimo”, indica.

Es por esta razón que la alimentación consciente es la clave, ya que va más allá de una tendencia de bienestar. “Nos invita a reconsiderar la forma en que nos relacionamos con los alimentos”, destaca Gabriela Cucalón, nutricionista y aliada de Equinoccial Vitality. “El estómago actúa como el segundo cerebro del cuerpo. Se generan diversos neurotransmisores ligados a la sensación de bienestar, los cuales transmiten señales tanto positivas como negativas al resto del organismo. De esta manera, es común experimentar sensaciones de alegría al comer”, añade Cucalón.

La microbiota intestinal

En este tema es importante mencionar la microbiota intestinal, que es la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo, cuyo papel es crucial en la salud mental. “Nuestro intestino es considerado nuestro segundo cerebro”, enfatiza Jiménez, quien también es especialista en microbiota intestinal y salud hormonal de la mujer.

“La comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro es conocida como el eje intestino-cerebro. Influye en el estado de ánimo y el bienestar emocional”, explica, y afirma que los alimentos ricos en fibra –como frutas y vegetales–, alimentos ricos en almidón resistente –como papa, verde y arroz– y probióticos pueden favorecer la salud de la microbiota. Es decir que al proteger su microbiota está cuidando su cerebro.

Comer con culpa y estrés

El comer con ese sentimiento de culpa puede influir negativamente en el metabolismo, y puede verse reflejado en el peso. “El estrés crónico puede desencadenar respuestas hormonales que influyen en la ganancia de peso y el almace

namiento de grasas; además pueden alterarse hormonas del apetito, como la grelina y la hormona de la saciedad, que es la leptina, haciendo que tengamos mayor apetito y disminuya nuestra saciedad.

Otro factor que también actúa como un punto negativo es el estrés, por lo que se recomienda mantener horarios regulares de comida, evitar comer apresuradamente y procurar hacerlo en un ambiente tranquilo. “Sin ver noticias o cosas desagradables”, subraya.

“La planificación de comidas puede ayudar a mantener una alimentación saludable incluso en momentos de estrés”.

Como recomendación adicional, la nutricionista sugiere que se le preste atención al acto de comer, masticar muy bien los alimentos, disfrutar de cada bocado y prestar atención a las señales de hambre y saciedad. “Evitar distracciones durante las comidas y elegir alimentos frescos y nutritivos contribuyen a una alimentación consciente y saludable”, explica.

Siempre será primordial escuchar a su cuerpo y reconocer las señales de saciedad. Existen alrededor de siete tipos de hambre: visual, olfativa, bucal, estomacal, corporal, mental y del corazón. “Si somos capaces de identificar el tipo de hambre que sentimos, tendremos la capacidad de elegir en qué momento comer y en qué momento no”.